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瑜伽 减肥 练出腹肌的第一步是减脂,6个动作增强核心力量,雕塑腹肌线条!
发布日期:2022-07-03 13:51    点击次数:114
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很多新手在健身初期瑜伽 减肥,都会陷入一个误区:渴求腹肌,但却一直只做腹肌训练动作,并没有考虑减脂的重要性。

要知道,光练腹肌不减肚子是不行的,腹肌不能显露出来,大家一定要搞清楚这一点。

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同时,减脂是全身性的,想要把腹部的脂肪减掉是需要做全身性的训练,比如力量训练加有氧运动结合起来进行。

力量训练建议多做复合动作,如深蹲,硬拉,引体向上等等,多进行大肌肉群的训练,让热量消耗更大,对于减脂效果比较好。练完力量训练再去做有氧运动,有氧训练可以选择:跑步,骑单车,游泳等。有氧训练建议每周进行2-3次,每次做30-45分钟左右效果更好。

同时饮食上也要加以管控,平时喜欢吃的高脂肪,高热量的食物都要减少。最关键的还是要保证每日摄入热量不要过多,保持热量赤字是减脂的关键。

对于一些想要腹肌,而体脂又不太高的小伙伴来说,腹部的专项训练也是必不可少的,这样可以让腹肌的轮廓更加清晰。

接下来,我们来分享6个腹肌训练动作,每周进行2-3次训练即可。

1. 悬腿屈膝卷腹

首先仰卧在垫子上,双手轻搭在耳旁,全程不要让颈部发力,使双腿屈膝抬起保持悬空状态。

在向上卷起的过程中,保证上背部抬离地面,在下落的时候瑜伽 减肥,也不要让身体完全躺下,最好保持肩胛骨时刻离开地面,让腹部时刻处于紧张感当中。

每组做12-15次,做3组。

2. 仰卧卷腹

在做仰卧卷腹的过程中,注意不要把自己的身体过分的抬起,在向上卷起的过程中,只需要保证上背部抬离地面,能够感受到腹肌的充分收缩即可,在下落的时候,也不要让身体完全躺下,最好保持肩胛骨时刻离开地面,让腹部时刻处于紧张感当中。

每组做15-20次,做2-3组。

3.空中单车

首先保持仰卧在垫子上,使双腿抬离地面保持屈膝状态,然后使上半身肩胛离地,时刻保持腹部紧张。然后使左膝碰右肘,右膝碰左肘,中间肩膀不要触地,时刻保持腹部紧张。

每组20-30次,做3组。

4. 侧卷腹

这个动作主要针对侧腹肌,相比其它几个动作难度也比较大。

首先侧卧在垫子上,然后做卷腹动作,每次只针对一侧腹部训练,每组做10次,然后换边进行另一侧训练,两侧各做3组。

5. 侧支撑提膝

首先侧卧在垫子上,使身体一侧肘,手和脚支撑地面保持稳定。然后使一侧的手和膝部同时向中间触碰,感受侧腹的收缩,没侧做10次,各做3组。

6.V字卷腹

首先坐在垫子上,使双腿抬离地面,使身体略微后倾,保持腹部收紧。然后弯曲膝部并向腹部发力靠拢,双手顺势做抱膝动作辅助腹部收至最紧状态,然后慢慢还原到起始状态,再次重复动作。

每组10次,做3组。

好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董瑜伽 减肥,只说你能看懂的健身知识。

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